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  • 最全面的健身增肌食谱计划一周表

    发布时间:2020-02-29 11:47:49 来源:永乐国际-永乐国际app-永乐国际平台 点击:18

      “三分运动,七分饮食”,在健身中增肌的过程中,饮食对于增肌本身来说占有十分重要的比重。通过合理的饮食安排,能够增加自身的体重,在健身运动的帮助下,很好地增肌,变成健美的身材体型。下面,介绍的是关于健身增肌的食谱,这一周的饮食计划,对于你的增肌进程有十分大的促进作用哦。

      增肌食谱计划一周表:第一天:第1餐:2片培根,4个鸡蛋,半个中等大小柿子椒,1/4个中等大小洋葱,1片干酪

      第2餐:半个中等大小西红柿,2汤匙松仁,1/4个中等大小洋葱,1汤匙橄榄油

      第3餐:226克三文鱼,8根芦笋嫩茎,1汤匙橄榄油,1/3杯树莓,170克去皮鸡胸肉,半根黄瓜

      第4餐:4颗树莓,半杯干酪,3汤匙淡奶油,1勺乳清蛋白

      第二天:第1餐:4个鸡蛋,2汤匙沙拉酱,2根青葱,1/4杯干酪,3个蛋清

      第2餐:170克牛排,2杯西兰花,1汤匙橄榄油,1/4个红洋葱

      第4餐:85克菠菜,半杯椰子汁,1/4个中等大小洋葱,3个鸡大腿

      第5餐:1勺乳清蛋白,1/4杯切碎的核桃,1/4杯蓝莓

      第三天:第1餐:4个鸡蛋,3个蛋清,1杯西兰花,1汤匙橄榄油,1/4杯乳酪

      第2餐:半杯豌豆,半杯胡萝卜,3个鸡大腿,2汤匙乳酪,1汤匙菜籽油

      第3餐:1勺半乳清蛋白,2汤匙天:然花生酱,2汤匙亚麻仁粉

      第4餐:198克金枪鱼,2杯小菠菜,半杯蘑菇切片,半个中等大小西红柿,1汤匙橄榄油,1汤匙无盐黄油

      第四天:第1餐:2片火鸡培根,4个鸡蛋,226克巧克力牛奶

      第2餐:2汤匙蛋黄酱,1根芹菜,1/4个中等大小洋葱,1罐金枪鱼罐头,3叶片生菜

      第4餐:170克牛排,8个甘蓝小包菜,1汤匙橄榄油

      第5餐:1勺半乳清蛋白,1/4杯切碎的核桃,1/4杯蓝莓

      第五天:第1餐:1杯全脂酸奶,1勺半乳清蛋白,2汤匙切碎的核桃,1/4杯树莓

      第2餐:2杯小菠菜,2颗草莓,3汤匙切碎的洋葱,1/2杯蘑菇切片,198克去皮鸡胸肉,1/3汤匙橄榄油

      第3餐:1/4杯干酪,半个蜜桔,2汤匙切碎的核桃,1勺半乳清蛋白

      第4餐:200克牛排,半个中等大小洋葱,1个柿子椒,1汤匙菜籽油

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      第六天:第1餐:4个鸡蛋,3个蛋清,1杯蘑菇切片,1/4个中等大小洋葱,1片奶酪

      第2餐:2杯生菜,半个鳄梨,2汤匙沙拉酱,2根青葱,200克去皮鸡胸肉,1汤匙橄榄油

      第4餐:200克瘦牛肉,半个中等大小西红柿,半个洋葱,1/4杯乳酪,半根黄瓜,2汤匙橄榄油

      第5餐:1勺半乳清蛋白,1/4杯切碎的核桃,1/4杯蓝莓

      第七天:第1餐:226克巧克力牛奶,1勺半乳清蛋白,半杯椰子汁,2汤匙速溶咖啡

      第2餐:200克牛里脊,半杯菠萝块,2杯小菠菜,1/3汤匙橄榄油

      第3餐:1杯西兰花,200克去皮鸡胸肉,1杯菜花,1/3汤匙无盐黄油,2汤匙杏仁片

      增肌食谱每日推荐:食谱一:早餐:苹果一个、豆浆一碗、全麦面包两片、鸡蛋一个、蛋白两个推荐:健康减肥饮食食谱大全,十天让你变闪电

      中餐:腐乳空心菜、皮蛋拌豆腐、清蒸鲈鱼,米饭半一碗

      晚餐:素炒西胡芦、虾米烧冬瓜、蒜茸基围虾、红豆粥一小碗

      食谱二:早餐:红豆大米粥一碗,爽口小菜一碟(黄瓜、胡罗卜、芹菜加上煮五香花生米),桂圆或大枣1把、蛋白两个

      中餐:西红柿炒鸡蛋,木耳拌芹菜,清炒鸡脯肉,米饭一碗

      食谱三:早餐:橙子一个、二个蒸蛋羹、一个馒头

      中餐:凉拌西兰花、红烧武昌鱼四条、青椒冬笋丁,米饭一碗

      晚餐:凉拌青笋,麻婆豆腐,鸡腿两个,小米粥一碗

      食谱四:早餐:南瓜枸杞大米粥、煎鸡蛋两个、什锦拌菜

      中餐:红烧牛肉,凉拌菠菜,素炒芥兰,2个馒头

      晚餐:冬瓜牛骨汤,青椒牛肉、凉拌茄泥土豆丝,一个馒头

      食谱五:早餐:一个蒸糯玉米,2个荷包蛋,一杯牛奶

      晚餐:豆苗鲫鱼汤(全吃),素炒丝瓜,烤甘薯1块

      食谱六:早餐:苹果一个,牛奶一杯、全麦面包2片,鸡蛋1个

      晚餐:蒜泥拌酱牛肉,辣椒炒苦瓜,青菜肉丝粉丝汤

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      食谱七:早餐:红枣玉米糊糊一碗,牛肉包两个,山竹4个

      中餐:素焖扁豆,番茄菜花,虾仁蒸蛋羹,1碗米饭

      晚餐:麻辣烫,包括豆腐、蘑菇、青菜、海带、鸡肉、牛肉等一大碗

      中餐:熏鱼1块,凉拌豆芽胡萝卜海带丝1盘,红豆沙小汤圆1碗,大枣5个

      晚餐:咸蛋1个,凤爪1盘,凉拌绿菜花,紫米粥1碗

      食谱九:早餐:黑芝麻红豆粥一碗,茶蛋2个,凉拌萝卜丝小菜

      中餐:清炖胡萝卜白萝卜羊肉1碗,香菜拌豆腐丝1盘,馒头1个

      食谱十:早餐:牛奶燕麦粥1碗,鸡蛋1只,苹果推荐:

      中餐:大丰收(多种生蔬菜蘸酱)1盘,糯米藕半盘,炒土豆丝半盘,萝卜炖牛腩1碗

      晚餐:白灼基围虾半盘,三鲜日本豆腐半盘,清炒芥蓝1盘,馒头1个或玉米小饼

      增肌饮食食谱详细计划表:7:OO-8:00AM早餐碳水化合物:杂粮或谷物(200g)

      10:00AM加餐碳水化合物:一片面包或一个蒸土豆

      12:00AM午餐碳水化合物:米饭(300g)

      蛋白质:肝脏、牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐等(200g)

      蔬菜水果:金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜等(200g)脂类

      15:00AM加餐碳水化合物:一片面包或一个玉米棒

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      18:00AM晚餐碳水化合物:米饭(250g)

      21:00AM加餐(根据需要选择是否加餐)碳水化合物:一片全麦面包

      维持期增肌食谱:第1餐:早餐:燕麦80G+蛋白5个+猕猴桃1个+蛋白粉1勺+促睾2粒

      第3餐:午餐:生米100G+牛肉250G+生菜250G+圆葱一颗

      第6餐:练后:蛋白粉两勺+促睾3粒+氨基酸6粒+香蕉1根

      第7餐:晚餐:生米50G+鸡肉250G或鱼类200G或贝壳类250G+圆葱一颗+生菜200G

      增强版增肌食谱:第1餐:早餐:燕麦100G+蛋白3个+蛋黄1个+猕猴桃1个+蛋白粉1勺+促睾2粒

      第2餐:加餐:奶酪或酸奶100G+香蕉1根或直接增肌粉两勺

      第3餐:午餐:生米120G+牛肉300G+生菜250G+番茄1个+玉米一小杯

      第4餐:加餐:奶酪或酸奶100G+香蕉1根或直接增肌粉两勺

      第5餐:练前:蜂蜜一勺+氮泵一勺+维生素一包

      第6餐:练后:蛋白粉两勺+肌酸一勺+氨基酸4粒+促睾2粒+香蕉1根

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      第7餐:晚餐:生米100G+鱼肉250G或壳类海鲜350G+猕猴桃1个+生菜250G或胡萝卜200G

      增肌食谱解析:(1)第一餐:(7am)早餐一般把早餐安排在晨起后半小时,如果你要减体得,减缩多余的体内脂肪,可以在晨起后早餐前30~45分钟进行有氧训练。早餐中,蛋白质食物应占一天食量的20%,碳水化合物应占25%,在早餐同时服维生素C和维生素E,可以帮助促进体能的迅速恢复。

      例:3个水煮蛋和1片奶酪、两片面包,1杯脱脂牛奶;1000毫克VC;400毫克VE;1包多维生素和矿物质。

      (2)第二餐:(10am)早中餐这餐在早餐后2~3小时,蛋白质和碳水化合物各占一天中10%。蛋白质可以服容易吸收的蛋白粉饮料,同时在一天中第一次服谷氨酰胺和氨基酸,它可以帮助恢复疲劳,有利于增长肌肉。一天中分三次服用,可以使体血浆维持较高水平,帮助氨基酸的吸收。

      例:蛋白粉和水、牛奶或果汁调匀饮服(30克);燕麦甜饼或面包40克;5克谷氨酰胺,2克(BCAAs)氨基酸。

      (3)第三餐:(1pm)中餐蛋白质25%,碳水化合物20%。

      例:200克牛排;2个番薯或土豆。蔬菜200克,水果适量。

      (4)第四餐:(4pm)午中餐这餐安排在训练前的60~90分钟,蛋白质15%,碳水化合物5%;第二次服谷氨酰胺和氨基酸。

      例:200克的鸡脯肉或蛋白粉和果汁调匀饮服(30克);5克谷氨酰胺;2克氨基酸。推荐:

      (5)训练前半小时(4:30pm)服肌酸,能提高体内细胞体积有惊人的效果。

      (7)训练结束(6:30):50~100克的果汁和2克肌酸混合调匀饮服。

      (8)第五餐:(7pm)晚餐训练后的一餐和早餐一样都是非常重要的。蛋白质25%,碳水化合物30%,同时服VC和VE。

      例:200克鱼;1碗米饭;1碗混合蔬菜;1000毫克VC;400VE。

      (9)第六餐:(10pm)夜宵:临睡前半小时,尽量避免吃碳水化合物,蛋白质占10~15%,最好选择蛋白粉,因为身体在休息时,不需要消耗消化机能,它容易被吸收。

      例:蛋白粉和低脂牛奶调匀饮服(40克蛋白质)

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      最有利于增肌的食物:1、牛肉想增加肌肉,牛肉是不可或缺的。牛肉中天然的蛋白质结构更能满足人体的合成需要。对于健身的人来说,一周要保证2次的牛肉摄入。阿诺德·施瓦辛格在训练期,每天的食物摄入是必须有牛肉的。牛肉的好处太多了,健身吃牛肉,想不长肌肉都难。

      2、鸡蛋鸡蛋中的蛋白质是最易被人体吸收的,是健身后迅速补充蛋白质的首选,同时又能为肌肉合成提供必要的维生素和矿物质。推荐:健康饮食:秋天多吃什么水果?

      3、全脂奶如果你的身体还称不上肥胖,那就喝全脂奶吧,脱脂的还是留给减肥的人。全脂奶中的短链脂肪对肌肉的合成非常重要,同时能帮助身体吸收更多的维生素,又能预防一些疾病的发生。

      4、苹果汁与白面包苹果汁与白面包都属于简单简单碳水化合物,能够快速的被身体吸收,提供能量,防止身体消耗蛋白质提供能量。同时能抑制皮质醇的分泌,一种分解蛋白质的物质。

      5、大蒜大蒜的作用想不到吧!不含有蛋白质和脂肪的食物如何帮助增长肌肉?最重要的一点是能够提升体内荷尔蒙的含量,来形成一个肌肉合成的环境。

      6、酸奶酸奶两大作用,一个是含有益菌,帮助身体消化吸收食物。另一个则是含大量的钙元素,能够有效的控制肌肉的收缩过程。

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      7、训练快速补充后不久可大吃一些固态的食物

      8、一天稍晚一些时候的进食补充应减少碳水化合物

      13、在你减少体脂的同时维持食物总体积量应提升推荐:还要肌肉吗?健身不能吃什么食物

      16、使用欺骗高碳水化合物摄入日与低碳水化合物摄入日的循环饮食作为你饮食策略的一部分

      19、当你进入增肌阶段时逐渐增加卡路里摄入

      增肌饮食原则:1、少吃多餐:一天分成5~6餐,每餐间隔为三小时左右。

      2、在整天的饮食中,不能只包括蛋白质、碳水化合物和脂肪,还应包括基本含量的维生素和矿物质,以及适量的补充运动营养品。

      3、营养摄取中,以食物的营养为主,补充运动营养品不能替代正常食物,它只有在正常食物中不能得到平衡时才补充服用。

      4、营养的分配根据各人不同的训练水平、训练强度、恢复能力训练周期和能提供的营养条件来合理安排。

      5、在平时训练周期中,一天分六餐,训练时间安排在下午五点,如果训练时间有变更,用餐安排和营养素的分配,可适当调整。

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      增肌餐怎么吃:一、学会计算热量为了增加的都是肌肉。你必须要了解自己该吃掉多少的热量。一般的计算方法是体重磅数x20=你一日该摄取的热量。如果你是一个65公斤的排骨男,那么体重换算成磅为143,一日该摄取的热量2860卡。

      二、将一日三餐改成一日六餐一日三餐的同时要摄入足够热量,这会对胃造成很大的负担,也会导致体脂增加,让增肌变成增肥。而一日六餐能让氨基酸得到更好的吸收,对于肌肉纤维的恢复很有帮助。

      三、合理搭配饮食结构很重要按照碳水化合物应该占50%,脂肪20%,蛋白质30%分配你每一餐的食物。1、碳水化合物碳水化合物通过为肌肉提供燃料直接促进肌肉生长,提高新陈代谢水平。缺乏能量的肌肉会很快退出合成代谢状态,减慢生长或者干脆罢工。碳水化合物还可以促进胰岛素的释放。胰岛素是公认的最强合成代谢激素。

      增肌期间,尤其是健身后记得多吃碳水食物。推荐:肌肉快成型,男生健身吃什么好

      面包、糖水都是不错的选择,增肌的效果非常棒。

      2、蛋白质蛋白质是增肌的主力部队。他是肌肉合成的主要元素。如果从外部摄取的蛋白质和能量不足,我们的身体就会开始消耗自身的能量和蛋白质。这意味着肌肉会被分解,辛辛苦苦锻炼的结果会被浪费。

      增肌期间请多吃动物蛋白质。它的吸收率比植物蛋白要好很多。另外,不要老盯着牛肉鸡肉吃。健身需要合理搭配饮食而不是把吃饭当做完成一种任务。

      3、脂肪别一提脂肪就说no。脂肪是生物体的能量提供者,也是组成生物体的重要成分,比如说磷脂,就是构成生物膜的重要组分。摄入饱和脂肪酸,可以促进睾酮的分泌。

      增肌期间摄入脂肪请放在饭后2小时。饭后立即摄入脂肪会降低生长激素的分泌。

      4、蔬菜和水果健身期间也要注重营养的搭配,食用蔬菜和水果可以补充维生素和矿物质。一些蔬菜和水果也会有助于增肌。比如菠菜和香蕉。

      增肌食谱必需品:1、充足的热量为了促进肌肉生长,热量摄入必须达到每天每公斤体重50千卡以上,70-75公斤,每天就需要摄入3500-3750热量,这些热量不仅能满足组织,器官基本功能的能量需求,更能为肌肉的合成提供充足热量。

      2、蛋白质碳水化合物每日至少要摄入500-800克左右主食(米饭面条面包馒头等)高质量碳水(土豆红薯豆类等),这些食物的主要营养素为碳水化合物。水果也含有一定的碳水,可以在加餐时、运动后多吃一些水果,以增加碳水化合物的摄入量。碳水是人体最主要的能量来源。摄入适当的碳水不仅可以为运动提供足够的优质能量,还可以将力量训练时的肌肉分解供能比例降到最低。

      3、蛋白质与肌肉合成食谱中,每餐都要有优质蛋白,早餐的牛奶鸡蛋,午餐和晚餐的牛肉鸡脯肉鱼虾等,这些食物都是蛋白质的主要来源。

      肌肉的最主要成分就是蛋白质,沒有蛋白质的充分供应,就不会形成饱满的肌肉纤维,肌肉增长受限,肌肉蛋白质也会因过多训练而分解。

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      4、微量元素微量营养素的需求虽然很少,但不能被忽视,像B族维生素中的维生素B1、B2、B6参与体内糖蛋白质和脂肪的代谢。

      叶酸肝、肾、蛋、绿叶菜、酵母推荐:健身后吃什么好,分情况考虑

      5、膳食纤维矿物质有助于提高肠胃的消化和吸收功能(玉米燕麦等)矿物质可以维持神经肌肉兴奋性。(钾钠钙镁)是维持神经肌肉兴奋性的必要条件。增加骨质密度稳定性。

      增肌饮食注意事项:1、对于增肌的朋友,吃是头等大事,在增肌的过程中一定要说服自己多吃。最佳的家庭增肌食物有鸡肉、各类红肉、鱼、鸡蛋、乳制品、米饭、土豆等。

      2、训练前半个小时补充20克蛋白质和40克缓慢吸收碳水化合物如全麦面包,能够防止训练中肌肉蛋白的分解,同时能够加快训练后的肌肉恢复。

      3、训练后半小时内补充快速吸收的碳水化合物,为身体提供可迅速吸收的营养物质,以及20克蛋白质粉。半个小时后再进食一次,以高蛋白固态食物为主,例如鸡肉、豆制品、鸡蛋等,加上大量的缓慢吸收碳水化合。

      4、睡前补充20克蛋白质能够有效的加速机体在夜间的肌肉合成,同时防止机体睡眠中分解肌肉提供能量。家庭健身,如何有效补充蛋白质和碳水化合物。

      5、防止饥饿,一旦有饿的感觉,大脑就开始启动分解肌肉提供能量的命令,所以我们经常有“饿过劲儿”的感觉,那是因为机体已经开始分解肌肉提供能量了。

      6、增肌的朋友一定要保持每天多餐,这样才能保证对身体持续不断的营养供给。

      7、休息日更要注重营养补充,肌肉的增长正是发生在机体休息的时候,此时补充营养事半功倍。

      8、不要忽视水果和蔬菜的摄入,它们含有大量的矿物质和维生素,有助于你有效吸收高蛋白质的饮食。

      9、要明白饮水的重要性,水中不仅含有大量的矿物质,同时是水是机体内营养运输的载体,机体各种电解反应的发生均有赖于水。

      10、健身饮食不要太刻板,每个人身体条件不同,例如有些人喝牛奶会产生不良反应,那就找其他的蛋白质替代品。也不要因为事情错过一餐就大失信心,这样做都是无益于增肌的。

      增肌粉:1、增肌粉简介:增肌粉是将高品质离析浓缩乳清蛋白和促进整个蛋白质效果的其它成分完美结合的产物。对于渴望最大限度增加机体体重和分解脂肪的人们来说,这是一种优秀的蛋白质营养补充剂,而且男女性皆宜。

      补充超能肌肉动力因子后会给机体带来一系列的益处。肌肉=能量+蛋白质+促合成营养素。从前面的公式可以看出蛋白质是肌肉合成的过程中非常重要的物质。

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      蛋白质是组成人体的必要物质,其由20种氨基酸组成,不同的氨基酸组合成为身体的需要的不同物质,比如肌红蛋白,血红蛋白,球蛋白等等。而这20种氨基酸中有8种(婴儿的是9种)是人体不能自行合成的,只能通过食物获取,我们称之为必需氨基酸。

      如果一种食物里面同时含有这8种氨基酸,我们称之为完全蛋白质,反之不同时包含这8种氨基酸的就称为不完全蛋白质。在实际生活中,动物食品中的蛋白质都是完全蛋白质(很容易理解,人也是动物),所以动物蛋白质更容易被人体利用。而植物蛋白质都是不完全蛋白质,需要几种植物食品一起吃,通过互补才能得到这8种必需氨基酸。

      增肌粉还有增重粉主要含的是快速吸收的碳水化合物;和一部分蛋白质。而蛋白粉的主要成分就是蛋白质。所以,建议大家吃营养品时最好是根据自己的体形来判断,如果你比较瘦,那么建议你吃增肌粉比较好,因为增肌粉含蛋白粉和能量,对增重有着较好的效果;如果你不是很瘦,有一定的脂肪,那么就吃蛋白粉吧,因为在运动中脂肪能转换成能量,这时多补充蛋白粉即可。

      2、增肌粉的功效:蛋白质合成,提高体内氮储量

      3、增肌粉的使用误区:(1)认为增肌粉含有过多的碳水化合物,易导致肥胖。推荐:健身吃蛋白粉的功效与作用,看明白再吃

      其实摄入适当的碳水化合物可以将训练造成的分解代谢状态(肌肉分解供能)转变为合成代谢状态(增大肌肉体积),因此健美增肌人群每日膳食营养中碳水化合物应占60%-65%。在使用增肌粉时,只要计算一下自身热量的需求量,保证碳水化合物的摄入量在推荐范围内,就能保证增肌所需的足够热量,充分发挥碳水化合物在增肌中的重要作用而又不增加体脂。

      (2)增肌粉是“傻瓜粉”,吃了就能增肌。增肌粉是一种促进运动后恢复和肌肉生长的营养补剂。但是,要想使增肌粉发挥最佳的增肌效果,还应制定科学合合理的训练计划及膳食营养计划。事实证明,科学地使用健美补剂将大幅度提高训练效果,而随意不科学使用将无收效。

      (3)增肌粉适合所有想增肌的人群。进行健美训练的群体大致分3种:消瘦型,强壮型和肥胖型。增肌粉适合前2种,增肌粉通常用于日常热量和蛋白质摄入不足的人,如果平时热量摄入就偏高,就无需使用增肌粉,而应换用乳清蛋白和肌酸,适当增加减脂成分。

      (4)多吃增肌粉会更有效地促进肌肉快速增长。即便是你求胜心切又没有经济上的烦恼,也不要为了在短时期内快速增加体重和肌肉而过量地食用增肌粉。因为过量食用不仅会肠胃不适以及消化和吸收不良,而且还会使体内血清素含量过高,抑制毛细血管血流速度,特别是脑部,易造成困倦。

      4、增肌粉慎用人群:(1)肝脏疾病患者由于肝脏对蛋白质的加工、利用出现障碍,应适当增加蛋白质的摄入量。但对于肝昏迷、肝硬化晚期患者,供给过多蛋白质会增加肝脏负担,加剧病情,应限制动物蛋白。又因其在体内代谢会产生较多的氨,可以诱发或加重肝昏迷,所以这类患者可以选择某些富含支链氨基酸的植物蛋白,特别是大豆蛋白。因为支链氨基酸主要在肌肉中代谢,对肝功能有保护作用。

      (2)新生儿不宜食用蛋白质粉,他们应选择蛋白质含量在10%~20%的奶粉。

      (3)痛风病人要谨慎选择食用以大豆蛋白为主要成分的蛋白质粉。因为大豆中的嘌呤,可以造成体内尿酸增高,促成或加重痛风。但也有些品牌的大豆蛋白粉经过了特殊的处理,比如葆苾康的大豆蛋白粉就不含嘌呤。

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